10月20日，国内数十场马拉松周日开跑，结果传来噩耗，2名跑友在终点前猝死。山东烟台工商局201监督9龙口国际马拉松，半马选手张某心脏骤停猝死。在湖北荆州2019国际马拉松上，半马终点100米处多人倒地，其中公安长跑协会50岁的张某抢救无效不幸离世。

最近这些年，能够明显地感觉到长跑运动正在成为新的时尚。国内的马拉松赛事就像是楼市的热潮一样，从一线城市开始，一步步燃烧到二三四线城市，甚至如果你有那个精力，每星期都可以参加一场马拉松比赛。

然而长跑流行风带来的不完全是好消息，毕竟运动过度是会伤害身体的，尤其是挑战体能极限的马拉松。伴随着比赛到来的，还有参赛选手猝死事件。

关于马拉松比赛中发生猝死事件，知乎上有专业人士毫不客气地指出：发生悲剧，是因为主办方不专业，志愿者不专业，参赛选手也不专业。

当然这个不专业是相对而言的，像是北京、广州国际马拉松这样的赛事，伴随着多年的举办，主办方和志愿者也得到了充分的锻炼，变得越来越专业。

然而一方面，随着马拉松热潮的持续发酵，总是有更多的城市参与进来，所以有时候一天就有数十场马拉松开跑。这里面就会有很多新的主办方、志愿者和参赛选手，他们的专业性自然也就打了折扣。正是因为主办方不专业，对参赛选手的身体状况、有无参赛经验等重要工商局事项就会筛选宽松。

那么专业水平应该是什么样子呢？不妨看看被誉为世界上最安全的顶级马拉松赛事的东京马拉松比赛。首先，东京马拉松有个法人机构叫做“东京马拉松财团”，全监督管理权负责东京马拉松的主办工作。该机构理事包括东京警视厅、产业劳动局、文化局、建设局、港湾局、交通局、旅游局、工商局和东京都商店街联合会等诸多部门。这些部门的官员常驻该机构，每年根据既定办赛细则，协商“东马”的举办事宜，力争一切做到尽善尽美。再来看志愿者方面，东京马拉松赛一般是在每年的2、3月份举办，而志愿者招募工作是从前一年的11月末开启，然后志愿者根据其职责不同会提前组织不同的培训，发放不同的制服，保证训练充分，分工明确。

而在最重要的医疗保障方面，以2015年赛事为例，据媒体介绍：赛事有40个救援医生，70名护士、420名专业救护成员，15个救护站，救助站前半程每5公里设立一个，包括医生和护士以及消防人员，后半程大约2到3公里设置一个。大监督管理型救护车20辆，AED心脏起搏设备72台。每隔3分钟左右的路程会有2人一组的志愿者，携带心脏除颤仪，在路边待命，除了这些之外，还有骑自行车的移动救助人员携带心脏除颤仪，身穿红色的救助服跟随跑步队伍出发伴行。正是在这样的切实保障下，起源于2007年的东京马拉松赛参赛人数累计超过20万人，却从未发生一个“跑者死亡案例”。

另一方面，中国境内的马拉松赛事全面开花，遍地国际，一年达一千多场，而民间参与马拉松的热情持续高涨，不少赛事名额一票难求，哪怕时不时曝出赛场猝死的新闻，也丝毫阻挡不了国人追逐马拉松的脚步，尤其是春秋两季，几乎每一个周末，都是马拉松爱好者的一场狂欢，如果你朋友圈中没人晒马拉松，那大约你不是一个现广东省代人。

再一方面，则是中国马拉松竞技水平的持续下滑，完全与赛事的井喷和国民的狂热不成正比。

而对于那些不专业的参赛选手来说，很可能对自身能力盲目自信。新闻里两位猝死的参赛选手都是参加的半程马拉松。这往往是新手的选择，他们对半程马拉松缺乏敬畏感，为了追求成绩而不顾身体负担，岂不知跑马圈里都知道，半马是最容易出问题的项目。

在不少跑者看来，参加马拉松比赛同样是挑战自我，终点近在眼前，即使是身体不适也要坚持到最后。不过，这种情况与专业运动员的带伤带病坚持其实有天壤陈国樑之别。

专业运动员有着大量的训练积累和比赛经验，是否放弃、何时退赛，对自己的身体情况心里有数，同时场边有教练团队、医疗团队保驾护航。即使如此，在不久前的多哈世锦赛上，包括中国马拉松名将多布杰在内，有近百名运动员在马拉松、竞走等户外项目中因身体不适退赛。

对于普通跑者而言，比赛过程中，很难完全了解自己的真实身体状况，尤其在完赛在即的情况下，往往会将自己的健康抛之脑后，加上现场的医疗保障不可能兼顾到每一位跑者，危险的情况很容易发生。

无论从哪个角度来讲，举办马拉松赛事都是一件大好事。对主办方来说，梁培贤这是城市宣传的绝佳机会，如果能够在电视上直播就更理想了；而对于参赛选手来说，这也是一种积极健康的生活方式。然而任何收益都不是没有成本的，无论对于主办方还是参赛选手，马拉松比赛不仅仅是一个盛会，还是一项挑战，因此必须最好充分的准备。

为什么猝死多发生在半马？

心脏骤停，是全世界马拉松比赛都会面临的考验，但是这一两年，心脏骤停和猝死发生在半程马拉松的比赛中特别频繁，而且总是出现在终点前的那一小段距离上。

当赛事对于跑者的体检资料和身体健康状况要求越来越严格之后，问题其实就处在半马跑者的心态之上。

不少人在感受到“跑步热”的冲击后，也想随大流涌入马拉松赛道，而相较于专业度更高的全程马拉松，半程马拉松则成为跑步“菜鸟”的首选。陈国樑

“参加全马的选手几乎都需要进行系统的长时间训练，这个跨度短则三四个月，长则需要半年或者一年。他们要经常进行20公里以上的训练，所以比较了解自己。”专业跑步教练说。很多参加半马的跑者是属于“冲动型消费者”，不少人平时可能只能跑5公里或者10公里，但是感觉21公里的赛程只要“咬咬牙就能跑完”，并没有去了解自己的身体极限。

作为国家体育总局认证的社会体育指导员，陈国樑几乎每周都要参加各种马拉松赛事，他在长年的参赛经历中发现，10公里和半马比赛中出现的伤病情况不少于全马，很多跑者出现髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎。

普通人与专业马拉松运动员间的差距

1、专业运动员的慢速肌纤维（红肌纤维）在体内的比例较高。

人体肌纤维分为4种（也有说被分为3-5种的），其中两种基本肌纤维：快速肌纤维（白肌纤维）和慢速肌纤维（红肌纤维）。对应的，快速肌纤维可以非常快速的收缩，并且承受较大的负担，在要求爆发力的项目（比如短跑）上，快速肌纤维就起到决定性作用；而慢速肌纤维则会在耐力项目中发挥主要作用，比如马拉松。这也是为什么爆发力强的选手完成马拉松的成绩往往没有他在短距离比赛上出色的原因。肌纤维总数自出生后就不会改变，但经过训练，肌纤维的体积会发生变化。生理上，天生的马拉松选手往往具有高比例慢速肌纤维（红肌纤维）

2、专业马拉松运动员有着优秀的糖原储存能力。马拉松选手经常提到“撞墙”，就是因为体内储备的糖原耗尽。假设人是一辆油电混合的汽车，那油和电对应的就是脂肪和市场糖原。糖原的广东省转换效率比脂肪要高出很多，所以运动强度增大后，糖原所占的功能比例会快速提高。

但糖原在人体内的储存量很低，身体的糖原消耗到一定程度后，“慢热”的脂肪就会开始逐渐充当主要供能来源。专业的说法是在马拉松比赛30公里往后，人身体内糖原消耗殆尽，正好是专业/普通选手都最容易遇到“撞墙”监督危机的时候。专业选手的糖原储存能力比一般人出色的多，比起普通人，他们就好像金霸王电池广告中的那只兔子，一直能量满满。

3、专业运动员有着高效的脂肪功能效率。当人体的糖原消耗殆尽，那脂肪才是耐力运动长久的能量来源。专业的马拉松选手优势就在于，他们的脂肪功能效率较高。

4、专业运动员具有极其强大的摄氧能力（VO2max）。同等能量储备情况下，最大摄氧能力（VO2max）越强，往往能跑的越快，越远。好比汽车排量，4.0排量的汽车肯定好于2.0排量的汽车。最大摄氧能力与先天遗传有关，也可以通过后天训练来提升。顶级的马拉松选手最大摄氧能力基本达到75 ，普通可能只有40左右。

5、专业运动员优秀的跑步经济性。在相同的跑步速度下，专业选手比普通跑者消耗的能量往往更少。这代表了更高的跑步效率，也直接影响到耐力运动最后的结果。跑步经济性一方面就是跑步姿势，科学的跑步姿势可以实现更快速率，更高的动作效率，减少受伤的机会，同时步频的改变也会影响到呼吸效率的改进。

6、专业运动员极强的恢复能力。做为一个普通跑者，跑完一次马拉松后身体那是相当痛苦，恢复时间很漫长。专业的马拉松运动员的恢复能力要强很多，因为良好的恢复意味着可以保证长期维持高质量的训练。尽管如此，专业选手也不会频繁的参赛，一年一般5场以内，两场马拉松比赛间隔至少保证1个月以上。

总之，与普通人相比，专业的马拉松选手无论在先天天赋上，还是后天训练上，都有着质的飞跃，因此差距大是正常的。只是作为普通人的我们，不要纠结比赛成绩，享受比赛带给我们最大的乐趣才是我们要做的，让跑步改变自己，让马拉松精神常在。跑步让我们遇见更好的自己！

对于所有的业余跑步者来说，马拉松就像是一次大考。没有完全的准备，分分钟挂科、留级、扣发毕业证……永远不要低估马拉松的困难。如果你想挑战自己的极限，那请先来对号入座——如果你属于下面这7种情况，请慎重备战马拉松！管理局

你很多年都没运动了

挑战马拉松是个很好的运动理由，但并不适合刚刚开始运动的你。你需要做的是进行周密的马拉松训练计划，而不是头脑发热的临时起意。“首先你需要花一个月的时间来打下基础，并且保持下去。”美国营养学家Vishal Patel建议说，“每周三次，每次进行20到30分钟的锻炼——从慢跑到瑜伽都可以。有研究表明，人们至少需要花三周甚至更长的时间来适应新的生活节奏，比如运动。正确的运动计划有助于你建立有氧运动的基础。”

总之，马拉松是一个完全不同的事情。想从零开始？不可能。

你的医生不同意

运动能在很大程度上改善你的健康状况。但如果你有高胆固醇、心脏病或者糖尿病病史，或者年过40、长期吸烟、体重超标，那么跑步计划就要慎之又慎。医学博管理局士Josh Brown警告说：“长期久坐不动会让心血管功能逐渐退化。”在这种情况下，突然增加运动量会导致心脏肌肉缺血，心肌供血不足会严重损害心血管健康。

如果你有上述病史，那么开始运动之前一定要听取意见的嘱咐。如果你只是体重超标，也需要谨慎地运动。“膝盖和关节就像是汽车的车轴和轮胎，你的身体就像是大卡车。你把轿车的轮胎放在卡车底下转，那很快就会爆胎的。”Josh Brown说，“最开始你应该选择那么对膝盖负荷没有那么严重的运动，比如骑行和游泳。另外10分钟的短时间慢跑也不会让你的膝盖报废。”

总之，小心驶得万年船，一定要听医生的话。

你需要更专业的饮食计划

一个严谨的马拉松训练计划必然包含一份明智的营养补充计划。这份营养计划能够帮助你在运动的时候精力充沛，同时也能帮你减掉多余的脂肪，让你在跑步的时候负荷更加合理。但很多跑步者来开始训练之后体重反而有所增加，那是因为他们高估了身体所燃烧的脂肪，补充的能量超过了他们恢复所需要的热量。Vishal Pate建议，跑步者们需要尽可能地避免加工食品，增加天然食品、水果以及蔬菜的比重。每餐减少100到200卡路里，坚持8周，你的营养计划都会得到明显改善。

你的目标不切实际

不要小看目标产生的动力。当你发现自己辛苦了好几个月，但距离自己的目标成绩遥遥无期的时候，你的心态很容易产生波动，计划也就是这样被打破的。

正确的方法就是循序渐进的寻求进步。例如你无法面不红心不跳地连续跑步10分钟，那你的目标就是改善自己的跑步表现。你的计划就应该是奔跑3分钟之后，用2分钟进行快走放松，然后再进行3分钟的奔跑，如此循环半个小时。随着时间的推移，你的跑步表现便会稳步提高。总之，最重要的就是自然地、持续地寻求进步，给身体时间去适应新的要求。

5K、10K、半马，最后才是全程马拉松。不要想太多，一步一个脚印就好。

你的睡眠很糟糕

睡眠对身体有多重要已经不需要做过多赘述，尤其是你向身体索取更多能量的那段时间。在你开始训练计划之前，你需要花上4到12个星期去调整你的作息时间，养成一个稳定、健康的睡眠习惯，保证自己的休息时间在7到9个小时这个区间内。如果你能够做到这一点，即便你不去跑步，你也能够在日常的生活重，充分享受到这个改变带来的好处。

你有旧伤

爱运动的人谁没受过几次伤。或是肌肉撕裂、或是韧带拉伤、或是关节扭伤，你可能觉得时间过了这么久，过往的伤病并没有什么大碍。虽然你自我感觉良好，但隐患却从来没有消失。Josh Brown说：“要么使用它，要么失去它。长期不进行运动，你的肌肉力量会逐渐变弱甚至萎缩，肌肉力量的不平衡很容易造成损伤，即便运动强度很低也同样如此。”

最靠谱的方法就是找到一名专业的跑步教练，来帮助你改善自己的肌肉力量，减少疼痛和预防伤害。同时你也可以去专业的跑步装备专卖店，进行专业的足型分析，利用适合自己的装备来规避风险。在日常训练的时候，一定要慎重地听取自己身体的反馈，但出现问题的时候及时进行调整。

你根本没有动力

你需要思考自己为什么去跑马拉松。有人把马拉松当作一种修行，有人正在备战某项赛事，如果你没有足够的理由支撑自己跑完42.195公里，那你又何苦为难自己的身体？

马拉松训练计划占用的不仅仅是你的时间、体力，你的整个生活重心都会发生转移，生活计划都要重新进行规划。你准备好打开新世界的大门了吗？想明白为什么去跑，比上面6点都要重要。

备战马拉松要做哪些准备和注意事项

1、马拉松运动拼的就是平常的体能储备。

备战全程马拉松（42.195Km），需要坚持3个月的系统跑步，每个月的跑量在250~350公里;

备战半程马拉松（21Km）需要2个月的坚持持续跑量，每个月150~250公里;

迷你马拉松（10Km）需要1个月的坚持持续跑量，月100~200公里。

建议加入有跑步教练和专职人员为骨干的马拉松的群体和团队。这样的微信群，QQ群很多。有条件的聘请长跑教练专业指导的最好。平常备课，交流，互动，能减少消除运动伤痛，运动心理调整。从而科学健康的提升跑步素质，素养。

注意：业余运动员和专业运动员的技术水平，训练水平和意志力等等是有很大区别的。

对于我们非专业的业余选手，对于我们身为“凡夫”的普罗大众，请不要在个人感觉良好的前提下超常训练；也不要按照专业运动员的标准和成绩来要求自己。避免运动伤害和损伤，保护好自己，就是保护生命和未来的运动生涯。

请记住，全程马拉松属于极限运动，极限运动不会适应大多数人，适应人群只会是小众。42公里全程马拉松是7万次的左脚倒右脚的重复运动累加完成的。

整过过程是痛并快乐着的体验，而对于平常没有持续跑量储备的人来说，一定是“痛大于快乐”。马拉松全过程中——心跳心率都绝不能出现问题。

2、装备。

跑鞋，跑袜，运动手表，心率带，手机运动APP，头巾，护膝，水壶等等。产品介绍很多，个人了解去选择购买。

如长距离跑梁培贤步出现过红肿之经历者，还是在跑马拉松赛前去市场购买使用（创可贴也可替代使用，口碑很好）。大赛提前预备好，避免发生一些意外情形。减少不必要的痛苦，避免出现鲜红的尴尬。

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