吃好三餐，才能更有效的健康减肥（菜谱推荐）

3月不减肥,6月徒伤悲 !减肥是每个妹子的痛点，不管真的有些胖还是身材已然保持的很好。如果您每天三餐按时吃饭，不暴饮暴食，一直持续这种状态，恭喜您，做的很棒，瘦下来的日子指日可待。如果不是，那就请先做到定时定量吃饭，因为这是成功减肥道路上的必修课。不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。

三餐，定时定量、荤素搭配

不吃早餐能减肥吗?

尽管吃早餐一直被认为有助于身体健康，但仍然有很多人为了减肥而不吃早餐。实际上，不吃早餐不仅不能减肥，还会伤害身体。而科学合理吃早餐才是通往苗条的成功之路。高蛋白质的食物做早餐，如鸡蛋、肉类、豆制品等，会让您摄入充足的营养，拥有较为持久的饱腹感。下面就针对减肥做个三餐的推荐，只是推荐，妹子们还可以根据自己喜好变换菜单。

食谱推荐：

早餐：葱香鸡蛋煎饼 鲍汁茄子 南瓜米糊

菜谱推荐：

——葱香鸡蛋煎饼——

准备材料：

主料：面粉150克、鸡蛋一个

辅料：水230克、大葱一段、盐1克、苏打粉少许

具体操作：

1、大葱切成碎末放一个大碗里，再加入面粉、鸡蛋、水调匀;

2、面糊要像这样很稀，然后放入盐和苏打粉搅拌均匀;

3、平底锅烧热放少许油，盛一勺子面糊倒进去转动平底锅，使面糊均匀的摊满锅底;

4、看煎饼的边翘起时翻面，再煎1分钟左右，看表面金黄既熟。

——鲍汁茄子——

食材准备：

主料：茄子2根

辅料：细香葱1棵小辣椒1个大蒜1粒鲍汁适量生抽2ml醋2ml香油适量精盐1g

操作步骤：

1.先把茄子清洗干净;水箱内加水，推进蒸箱，接通电源选择普通蒸程序，待蒸箱温度到100度的时候，把茄子放蒸盘上蒸5分钟即可

2.香葱、辣椒切成小段、蒜捣碎备用

3.所有的辅料和调料放在一个碗里兑成碗汁;蒸好的茄子撕成条切段

4.茄条放碗里，然后把碗汁浇到茄子上，拌匀即可

——南瓜米糊——

食材准备：

主料：大米50g，老南瓜80g

辅料：糖6g

操作步骤：

1、大米清洗干净，泡2小时，(或放冰箱一夜);

2、南瓜去皮去瓤，洗净切小块;

3、大米和南瓜块放入豆浆机，加适量水;

4、启动豆浆机，时间到后香浓的南瓜米糊就做好了。喝的时候可以加糖调味。

午餐要够丰富

关于午餐，条件允许的话，午餐食物最好是有“有粗有细、有荤有素、有菌有豆”的原则来搭配午餐，不但可以轻松的做到食物多样化，更重要的是能让您的搭配更为合理、营养更为均衡。

食谱推荐：

午餐：菠萝虾球 京酱肉丝 清脆荷兰豆

菜谱推荐：

——菠萝虾球——

准备材料：

主料：鲜虾300克，菠萝200克;

辅料：豌豆50克，胡萝卜50克;

调料：葱一小节，盐适量，糖1勺，番茄沙司1勺，香油少许。

具体操作：

2、清水洗干净;

3、豌豆焯水，菠萝和胡萝卜切小块，葱切末备用;

4、炒锅烧热，放入植物油爆香葱花，放豌豆和胡萝卜稍加翻炒;

5、放入虾仁和番茄沙司;

6、炒至虾仁断生放菠萝、盐、糖、香油翻炒均匀即可出锅。

——京酱肉丝——

材料准备：

主料：里脊肉150克、豆腐皮1张

辅料：黄瓜3分之一根

调料：大葱1节、甜面酱2勺、姜2片、植物油10毫升、盐少许、淀粉半勺、料酒少许

具体操作：

1、 里脊肉清洗干净切成均匀的细丝，然后放盐、淀粉、料酒拌匀，腌制片刻;

2、 大葱和黄瓜切成细丝，甜面酱加两勺水调稀;

3、 豆腐皮用开水烫一下，切成四方形摆在盘子里;

4、 姜切丝，炒锅把油烧热，爆香姜丝;

5、 放入切好的肉丝，迅速的用筷子划开，然后倒入甜面酱;

6、 把切好的大葱和黄瓜丝放在摆好豆腐皮的盘子里，然后把炒好的肉丝倒在上面即可。

——清脆荷兰豆——

准备材料：荷兰豆300克，干辣椒1个;

调料：盐2克，味精少许，醋、糖各半小勺，花椒10粒，香油一小勺。

具体操作：

1、荷兰豆摘去顶端的把儿，撕去两侧的筋，清水洗干净备用;干辣椒泡水几分钟后切成细丝备用;

2、洗好的荷兰豆放开水中焯熟(可以在焯荷兰豆的水里加几滴植物油，这样焯的菜颜色比较的鲜绿);

3、焯熟的荷兰豆过凉水后控干;

4、炒锅里倒香油，油热放花椒炸香关火，再把切成丝的辣椒放进去稍炸出香味;

5、把调料盐，味精，醋、糖放荷兰豆里拌匀，最后浇上辣椒油即可上桌食用了。

晚餐适合吃什么

晚餐属于正餐，吃晚餐时主食和副食是绝对不能少的。可以选择粗细搭配的主食，这样更利于热量摄入的控制。比如说要吃米饭可以吃“二米饭或在以馒头为主食时，替换一块玉米面饼等。

菜谱推荐：

菜谱推荐：豌豆滑牛肉 酸辣莴笋丝 百合银耳羹

——豌豆滑牛肉——

准备材料：

主料：豌豆200克，牛肉300克;

辅料：胡萝卜50克，玉米淀粉半勺，料酒半勺，花椒粉少许，盐3克，老抽5毫升，葱一节，姜2片，植物油一大勺，香油少许，水20毫升。

具体操作：

1、嫩豌豆剥皮去荚，取豆，洗干净备用;

2、牛肉先切成厚约4mm的大片，再改刀成丝，然后切成牛肉粒;

3、切好的牛肉粒加玉米淀粉半勺，料酒半勺，花椒粉少许，盐1克，老抽5毫升上浆;

4，胡萝卜切6mm左右的粒，葱、姜切好备用;

5、烧开水，把豌豆焯2分钟;

6、炒锅烧热放油爆香葱、姜;

7、加入浆好的牛肉粒，划散;

8、牛肉粒断生后加胡萝卜粒和水翻炒;

9、加入焯好的豌豆，中火炒1分钟，加盐和香油，关火出锅。

——酸辣莴笋丝——

准备材料：

主料：莴笋300克

辅料：植物油15毫升、葱1节、盐3克、辣椒2个、醋一汤勺

具体操作：

1、莴笋剥去叶子，然后削皮，看下图，去皮前去皮后的样子;

2、去过皮的莴笋洗净，然后斜刀切成4mm左右的大片;

3、把切成片的莴笋码放整齐，再改刀成细丝，参照筷子的粗细;

4、辣椒去籽切成细丝(辣椒籽留用)，葱切小段;

5、炒锅烧热放油，然后把辣椒籽放进去炸香;

6、辣椒籽炸香后放葱、辣椒炸香;

7、放入切好的莴笋，大火翻炒1.5分钟左右;

8、加入醋，再稍稍翻炒半分钟的时间，即可关火出锅。

——百合银耳羹——

材料准备：

主料：银耳1朵

辅料：鲜百合30克、枸杞10粒左右

具体操作：

1、银耳用清水浸泡2小时左右，使其充分涨发，削去黄蒂洗净，撕成小朵，放清水中清洗干净;

2、汤煲内放入入银耳，加入清水至八分满;

3、汤煲盖盖子煮至银耳变的软烂粘稠;然后再把剥好的鲜百合清洗干净;

4、把清洗好的百合放进汤煲，放几粒枸杞，煮至冰糖溶化即可食用。

多项研究显示，少食多餐更利于身体健康。在总能量不变的情况下，将食物多分几餐食用，不但可减轻每一次进食的负担，还有助于减肥，需要强调的是，即便少食多餐也要定时进餐，如果不规则进食，即便是少食多餐不仅不减肥反而容易增肥。