来源：联合国粮农组织

恰巧我对食品健康比较感兴趣，之前也阅读过相关的一些书籍，通过查找资料和结合自身观察，今天对与食品标签相关的部分知识做个总结，希望通过我的分享，能让之前没注意到这方面知识的读者，在选择食品时能够增强阅读标签的意识。

我们知道在食品包装上，除了产品名称、生产厂商、生产准许证号、生产日期等信息外，还有配料表和营养成分表，这里我们着重说说配料表和营养成分表。

我们要养成在购买食品之前，看看食品包装上配料表和营养成分表的习惯。这不仅能在一定程度上帮助我们避开那些劣质食品，还能使我们对自己每天摄入的营养元素做到"大概心中有数"。

1、配料表

首先，我们来看配料表。

配料表要怎么看呢？

一看配料成分，即包含了哪些配料；二看配料排序，一般来说在配料表中，配料是按含量多少来排列的，含量最多的配料排在最前面，然后按照含量依次往后排。

所以看配料表我们就可以知道，这个食品主要是由哪几样原材料做成的，它们的含量排序是怎么的，等等，这些关于食品的基本信息。

要读懂配料表中的成分，我们需要认识一些常出现在包装上的配料名称，并对这些配料有基本的了解。

1）关注反式脂肪酸

在食品包装的配料表中，我们需要特别注意的是，是否含有氢化（精炼）植物油、人造奶（黄）油、植物奶油、和人造酥油等这些名称。

为什么要特别关注着这些名称呢？因为它们中含有较多的反式脂肪酸。

反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸。天然脂肪中有少量存在，大部分存在于氢化、精炼和高温处理过的油脂当中。因为油脂在被催化加氢、精炼脱臭或高温处理等过程中，会产生或增加更多的反式脂肪酸。

反式脂肪酸对人体的危害，现已被广泛承认的，是对心血管健康有不利影响。

世卫组织建议，每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。这个2克是个什么概念呢？比如某种饼干，含油量为20%，反式脂肪酸在油脂总量里含量的平均比值是20%，按照这个平均比值20%来算，那么吃50克这种饼干，就已摄入了2克反式脂肪酸。

需要特别说明的是，这里"2克"的意思，并不是低于这个量就安全了，而是"说低于这个量带来的风险可以接受"。我们追求的应该是"尽可能低"，尽量少，能不摄入最好。

那么在我们日常的食品当中，反式脂肪酸含量比较高的有哪些呢？

一般来说，口感很香、很脆的多油食品反式脂肪酸的含量都比较高。比如饼干、蛋糕、面包、炸薯条（片）、麻花、爆米花、蛋黄派等等。（对于热爱香甜零食的吃货来说，这是一个多么残酷的现实）。

在购买这类食品的时候，留意一下包装上配料表，一般都是少不了"氢化植物油"或者"精炼植物油"又或者"人造奶油"等名称，可以说这是口感需求决定了它们加工工艺上必须使用这类油脂。

还有现在的西式快餐食品也常使用氢化油，现制现卖的奶茶里一般也都加了氢化植物油，因为它"乳化""润滑"的状态和口感是氢化植物油带来的。

关于反式脂肪酸的更多信息，有兴趣的朋友可以通过搜索相关资料和书籍作进一步了解。

2）了解食物添加剂

配料表中除了主要原料，还会标明用了哪些食品添加剂。

我们国家对食品添加剂的定义是：为了改善食品品质和色、香和味以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要，而加入食品中的人工合成或者天然物质。

从定义我们可以知道，食品添加剂是一些人工合成的或者天然的物质，使用它们的目的可以理解为三个：一是为了更好的卖相和口感；二是为了防腐保鲜；三是加工工艺的需要。

这里主要想说说以下几类食品添加剂：

【防腐剂】

我国常见于食品包装上的防腐剂有：苯甲酸、苯甲酸钠、山梨酸钾、脱氧乙酸、对羟基苯甲酸丙酯、双乙酸钠、丙酸钙、乳酸钠等等。

各种防腐剂的添加必须严格按照中国《食品添加剂使用卫生标准》规定，不能超标使用。因为有些防腐剂具有微量毒性，长期过量摄入会对人体健康造成一定损害。比如苯甲酸钠，因其毒性较强，在我国是严格规定只能在酱类、果酱类、酱菜类、罐头类和一些酒类中使用。即使是国际公认安全的山梨酸和山梨酸钾，如果过量摄入也会对人体的新陈代谢有影响。

但是不是购买标注有"不含防腐剂"的食品就更安全了呢？这个问题需要辩证对待。防腐剂是现代食品保鲜防腐工艺中必不可少的物质，可以说它是人类文明的一个重要的进步，在现代完全不用防腐剂是不可能的。

难道就没有不添加防腐剂又能防腐的食品吗？

根据食品科学博士范志红的说法，不含防腐剂但又能长期保存的食品，都是特别甜、特别咸、特别酸、特别干或者特别油的食物。

比如，家里自制的腊肉，不含防腐剂，但通过加许多的盐，然后风干来达到防腐的效果。

另外，一些真空包装，无菌包装的食物，也可以起到很好的防腐作用。

除了上述方法之外，要保鲜防腐，目前就只能通过添加防腐剂这个方法。

其实在规定的安全使用范围内，防腐剂对人体无毒副作用，所以不用过分刻意追求标注"不含防腐剂"的食品。

【调味剂】：

调味剂的种类很多，因为市面上的零食大多都是甜的，所以我们重点认识一下甜味剂。

常见的甜味剂主要有：糖精、糖精钠、阿斯巴甜、甜菊糖苷、安赛蜜、甜蜜素等，这些是人工合成的甜味剂。还有天然的甜味剂：甜菊糖、甘草、甘草酸二钠、甘草酸三钾和三钠等。

而我们熟知的蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖、乳糖和淀粉糖等，虽然是天然的甜味剂，但因长期被人们食用，且具有营养价值，所以在我们中国是被视为食品原料，而不作食品添加剂看待。

质量合格使用合规的甜味剂对人体没有坏处，但长期过量摄入对健康也是有一定损害的。

另外，还有酸味剂：柠檬酸、酒石酸、苹果酸、乳酸等。其中，柠檬酸被广泛用于各种饮料、果汁、水果罐头和蔬菜罐头中，还有一些无机酸这里就不做介绍了；

鲜味剂：主要有味精（谷氨酸钠）和5′-肌苷酸二钠和5′-鸟苷酸二钠；

【着色剂】

化学合成色素有：胭脂红、赤藓红、柠檬黄、日落黄、靛蓝、亮蓝等。也有天然色素，比如：辣椒红、甜菜红、紫胶红、越桔红等。

在实际应用中，食品添加剂非常繁多，不是这短短的篇幅就能说清楚的，以上介绍的仅仅是些常见的食品添加剂。

综合上述，我们可以了解到，食品添加剂的使用目的，更多的是为了口感、保鲜和加工工艺的需求。它们的使用不是从增加人体营养元素这个角度去考虑的，所以，从营养健康这个角度来讲，我们应该尽量少去摄入这些包含较多食品添加剂的食品，而是应该多吃原始的、天然的、未经精加工的食物。

2、看营养成分表

看营养成分表，主要是关注三点：一是看热量高低；二看反式脂肪酸含量；三看钠的含量。

关注热量是为了让我们注意一天当中摄入的总热量不要超标。

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书中说到，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。

我们可以把这个数据作为一个参照，在购买食品的时候，看看它的热量有多高，在心里估算一下，吃了会不会导致当天摄入的总热量超标。

第二看是反式脂肪酸含量。

经过观察，我们会发现在大部分的食品包装上，反式脂肪酸含量这一项通常标的都是0，但看配料表中，明明标有氢化（精炼）植物油或人造奶（黄）油等这类含有反式脂肪酸的油脂，这是为什么呢？

原来在2007年12月，我国卫生部颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标示为0。

所以标注反式脂肪酸为0的食品不一定就不含反式脂肪酸。

三看钠含量。

个人每日食盐的摄入量，对于一般健康成年人群来说，世界卫生组织建议是6克。中国营养学会曾做过调查，我国北方居民每人每天大约摄入食盐15-18克，而南方居民则约为10-12克。

由此可见，按照我们普遍的口味习惯，一天当中三餐正餐摄入的钠肯定是足够的，如果再额外吃些比较咸的零食，那当天的钠摄入量肯定是大大超标，长此以往对我们健康的影响就不容忽视了。

至此，食品包装上的配料表和营养成分表介绍完。