同样是“拉伸和压腿”，为什么人家柔韧性渐长，你却频频受伤？

听到“柔韧性”这个词，就让我不自主的想起训练舞蹈和体操的强人，各种横叉竖叉柔韧性是真好，印象更深的就是他们的拉伸，真是看着就一个字“疼”，当事人的感受一定非常棒！这个柔韧性究竟怎么练？今天我们就对柔韧性进行一个全面的了解！

“筋长一寸，寿长十年”这句话应该大多数人都听说过，这拉筋延寿的威力可是非同凡响啊！在大家认知中，瑜伽=拉筋，因为瑜伽中有很多看似拉筋的动作，就开始疯狂的拉伸、压腿，各种动作各种做啊！结果延不延长寿命不知道，把关节都给整受伤了。柔韧性好可以带来的好处真的很多，不是拉伸和压腿受伤了就能磨灭的，只能说我们对柔韧性还是不够了解，也是我们认知的错误。

本篇文章简介内容如下:

●什么是柔韧性训练

●哪些因素会影响柔韧性

●柔韧性练习的几种方法

柔韧性是移动某一关节所能达到的最大活动范围内的活动能力。也就是关节的最大活动度，所以与柔韧性含义相等同近似的一个词就是关节活动度（Range of motion, ROM）。因为人体的各种活动都是以关节为“轴”进行的，所以ROM会对我们的运动能力造成影响，这种影响不仅是诸如跑步打球等体育运动，而且更多的表现在日常生活和工作中。

人的关节构造复杂，围绕关节的通常有骨、软骨、肌肉、肌腱、韧带、神经和皮肤等。其中每一个因素都可能影响关节的柔韧性。

1.关节的解剖构造

有些关节比如球窝关节，由一个类似球面和一个凹面构成，就像万向轮，在各个方向都可以活动，那么这个关节的柔韧性就会较好。而有些关节比如滑车关节，即只能在某一个方向上运动，柔韧性就会相对较差。比如我们的肩关节就是属于球窝关节，其柔韧性就比属于滑车关节的指关节要好。但是关节的类型是先天形成的，所以这个因素对于后天改变柔韧性的作用不大。

2.关节周围的软组织

关节周围的软组织有肌肉、肌腱、韧带、关节囊甚至皮肤，这些软组织的延展性都会影响柔韧性。比如肌腱有良好的延展性和弹性，就可以被拉的更长，关节也可以在更大的范围内活动。又比如关节周围的皮肤有疤痕，也会影响关节的活动。

3.神经机能的状态

肌肉的活动由神经控制，如果神经能很好的控制肌肉，让肌肉处于适度放松的状态，肌肉就可以被拉的更长，柔韧性也会提高。也就是说良好的神经控制可以让与关节运动方向相同的肌肉充分的收缩，让与关节运动方向相反的肌肉充分的舒张，这就会为关节带来更好的柔韧性。所以类似神经机能影响肌肉力量。

4.另外年龄和性别

通常随着年龄的增长，柔韧性会下降，儿童的柔韧性通常要比成年人更好，老年人的柔韧性就更差一点了。女性的软组织的弹性会更好一点，但是男性的神经对肌肉的控制更强一点，所以性别对于柔韧性的整体影响就因人而异了。

柔韧性练习按照力量的施加来源，可以分为主动性柔韧练习和被动性柔韧练习。

简单来说，我做体前屈，自己用力向前够，就是主动练习。如果让个同伴把你往下压就是被动练习。主动练习的拉伸幅度相对容易掌握一点，发生损伤的可能性较小。但自己把自己拉过量的也不少。被动练习的拉伸者如果经过专业训练，是可以做到安全而有效辅助提高柔韧性的，但是没有经过专业训练的就不好说了。

下面主要说说几种更常用的柔韧练习分类：弹震式拉伸、动力性拉伸、静力性拉伸和本体感觉神经肌肉易化法。

一、弹震式拉伸训练

弹震式拉伸是利用肢体运动所产生的势能进行的拉伸。简单来说，舞蹈、体操、杂技、戏剧进行的踢腿练习就是一种典型的弹震式拉伸。这种拉伸的速度很快，肌肉在短时间内得到拉伸，然后快速复位。对于普通人，我们不建议做这样的拉伸，因为很容易造成拉伸过度，而导致肌肉、韧带的拉伤。但是对于健身爱好者或专业运动员，这样的拉伸会有一定的作用。而且在进行弹震式拉伸时，神经要对肌肉进行很好的控制，这就能提高神经对肌肉的控制能力，可能有助于肌肉力量的提高。

二、动力性拉伸训练

动力性拉伸，是以不太快的速度反复多次重复动作，是身体从一个体位过渡到另一个体位，同时逐步增加动作范围和关节活动度。比如压腿练习就是一种动力性拉伸。小时候广播操常做的转体运动，扩胸运动，也都可以看作动力性拉伸。动力性拉伸对提高柔韧性也是有帮助的，但是同样存在运动不当造成运动损伤的可能。所以我个人的建议是可以做，但是要注意适可而止。

三、静力性拉伸训练

静力性拉伸，是缓慢的拉伸肌肉、韧带到某一位置后静止不动，然后保持一段时间。静力性拉伸往往会有主动拉伸和被动拉伸（弹震式和动力性其实也有主动和被动之分，但是较为少见）。

静力性拉伸对于提高柔韧性的效果相当好，但是也有可能存在一些负面效果。在做完静力性拉伸后再进行力量或爆发力为主的运动时，有可能会造成肌肉力量的降低。所以通常静力性拉伸放在力量练习和心肺耐力练习之后进行。

四、本体感觉神经肌肉易化法训练

PNF是一种非常有效的柔韧练习方法。通常是在肌肉等长收缩后，再把肌肉进行拉长。好吧，我知道这么说太抽象了。

这个妹子要做拉伸练习，拉伸者是经过专业训练。第一步, 被拉伸者左腿靠向拉伸者胸部，拉伸其大腿后侧肌群缓慢拉伸到最大幅度。这时候中枢神经会意识到，如果这么继续压下去的话，可能会造成肌肉拉伤，所以这时神经系统会让大腿后侧肌群产生收缩的倾向，这样要压下去就会更困难。腿会变得比较僵硬。怎么办呢？后侧肌群不是要收缩吗？就让你收缩。

被拉伸者尽量收缩大腿后侧肌群，也就是用力向下压拉伸者的肩膀。这时肌肉虽然在收缩，但是拉伸者没动，所以肌肉的长度没有改变，这个过程就叫做“等长收缩”。肌肉总用劲收缩在这也不行啊，神经系统也会认为总这样收缩着要损伤的，所有会有放松肌肉的趋势。好，放松了吧，那么我们就再往下压腿，这时，可以较为轻松的压到比刚才更大的幅度。

这就是PNF，效果好，但是操作复杂，而且拉伸者一定要经过训练。

注意事项 :

对于所有的拉伸，都一定记住要量力而行，还是前面提到的原则，可以轻微酸胀，但是不能有明显的疼痛，也不要和别人进行攀比，自己一点点提高就够了。

今天我们重点是对柔韧性这一问题进行了了解，首先我们了解了一下究竟什么是我们的柔韧性，其次我们又学了影响柔韧性的四个原因，最后学了四个拉伸的方法，让我们对柔韧性有了一个重新的认识，以后在拉伸的时候就有很多种方法了，找一个适合自己的方法，提升我们的柔韧性，让我们的柔韧性变的更好你可以的！

只有努力健身才会改变自己，

唯有努力健身才能改变自己。

我是你的体态训练师curry！

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