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北京的春季，气温回升，气候干燥，这个节气容易发生湿热类、温燥性的病症，比如流感、鼻炎、上呼吸道感染、口腔黏膜炎症等。加之这段时间，孩子们居家防疫，户外运动量减少，造成能量消耗减少，食物消化减慢，个别孩子会因厌食、积食引发腹胀、腹泻、消化不良等病症。
具体一日三餐应该如何分配呢？一日三餐营养摄取应该注意些什么？吃什么才能有营养，吃什么才能提高抵抗力？吃什么才能有利于生长发育？
双“特”战“疫”专栏特别邀请北京市特级校长，北京市昌平实验中学王冬青为我们带来两位老师的专业推荐，助力您和孩子居家防疫，吃出健康！
北京市特级校长
北京市昌平实验中学
王冬青（推荐人）
儿童一日三餐，应包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果，以及充足的奶制品。两餐间隔4～6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。三餐不能用糕点、甜食或零食代替，做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。
营养早餐不可少
每天要吃早餐，保证早餐的营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。
早餐最好是粥品（牛奶和豆浆亦可）、清淡小菜、面点、鸡蛋。
清粥、牛奶、豆浆等能起到润燥养胃之功效，及时补充一夜所失水分并且含有易于吸收的蛋白质，保证孩子营养所需。清淡小菜起到开胃之效，早起很多孩子没有食欲，佐以清淡小菜，能激发食欲，乐于进食。面点易于吸收，为一上午学习与生活提供能量。早餐丰富且有营养，有助于提高孩子的注意力及学习能力。
搭配午餐很重要
午餐要各样主食避免单一，菜品荤素适宜，两个刚好，还要搭配一简单汤品。午睡后可以食用少量水果起到润燥醒神的功效。
主食尽量避免过多食用精细食品如米饭或馒头，越为精细食物，其营养破坏率越高。适量食用杂粮及豆类，保证各种维生素所需的同时可增加膳食纤维的摄取，有助于食物消化。比如可以食用红豆饭，二米饭，玉米面发糕等。
菜品荤素搭配，尽量少做大鱼大肉，过于油腻，消化较慢，会造成不必要的肠胃负担，引发肠道疾病。少做“大荤”多做“小荤”，小荤即烹饪肉制品时加以青菜，既保证了维生素的摄取，又不会有油腻之感，如排骨炖豆角、青椒炒肝丝、缤纷鸡丁等都是不错之选。
汤能够起到很好的润燥作用，但切忌用汤泡饭。比较常见而又简单的汤品如西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、红枣银耳汤、小吊梨汤。
适量晚餐保健康
晚餐可以是面条、包子、饺子、饼等搭配适宜的适量的菜品或粥，这样易于消化吸收。如若晚餐过量，孩子入眠后肠胃还在工作，孩子不能很好的进入睡眠状态，会引发口臭、积食咳嗽，排便困难问题。
在安排学龄儿童一日饮食时，如果条件允许，尽量保证每日摄取食物种类达到12种以上，周摄入食物25种以上。避免食物单一，营养素获取不够全面。
也就是说在三餐饮食合理的基础上，适量的运动必不可少，只有每日摄取的能量得以消耗利用，才不会造成能量囤积引发肥胖。而且适量的运动有利于促进青少年生长发育。
一周食谱推荐
早餐 | 1.胡萝卜鸡蛋饼 2.木耳油菜 3.菠菜疙瘩汤 | 1.巧克力包 2.鸡蛋炒西葫芦 3.蔬菜粥 | 1.南瓜饼 2.素炒三丝 3.鸡蛋羹 | 1.枣发糕 煮鸡蛋 2.耗油生菜 3.青菜小馄饨 | 1.葱油花卷 2.香菇菜心 3.鹌鹑蛋 4.山药紫米粥 |
午餐 | 1.紫米饭 2.红烧肉炖海带 3.香干炒芹菜 4.香菜萝卜丝汤 | 1.金银饭 2.茄汁大虾 3.粉丝娃娃菜 4.冬瓜汤 | 1.玉米饭 2.焦溜丸子 3.素鸡油菜 4.紫菜汤 | 1.南瓜子仁饭 2.酱香平鱼 3.肉末小白菜 4.黄瓜鸡蛋汤 | 1.红豆米饭 2.土豆烧牛肉 3.虾皮炒圆白菜 4.小白菜豆腐汤 |
晚餐 | 1.麻酱糖花卷 2.芙蓉鸡片 3.耗油西兰花 4.二米粥 | 1.猪肉圆白菜包子 2.素什锦 3.红枣薏米粥 | 1.水饺（猪肉白菜）（圆白菜鸡蛋西葫芦） | 1.香酥肉饼 2.胡萝卜土豆丝 3.紫米粥 | 1.意大利面 2.玉米面枣窝头 3.红枣薏米粥 |
下面介绍几种粥品、菜品等的原料及营养价值，家长们可以灵活掌握，自行搭配。
一、粥品
1. 红枣花生粥
营养分析：
干红枣热量高并富含蛋白质、果糖、果胶、钙、磷、核黄素、尼克酸等营养元素。药理作用红枣具有补铁补血功效。
花生含有多种维生素、矿物质、蛋白质、及人体必需氨基酸，能促进细胞发育，提高智力，增强大脑的记忆能力，同样具有补血功效。
小米富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及矿物质，铁与磷的含量远高于其他谷类，有很好的补血功效，同时具有健脾养胃功效。
牛奶富含蛋白质及钙质，其钙质是最易被人体吸收利用的，而且蛋白质为优质蛋白质。
以上四种食材共同食用，即满足了晨起能量之缺 又有补血、健脾、益智、补钙之功效。
2.南瓜粥
营养分析：
南瓜含有丰富的胡萝卜素、大量的锌和丰富的糖分，而且较易消化吸收。
3.香菇鸡茸蔬菜粥
营养分析：
香菇含有多种矿物质和维生素，尤其以维生素D，对促进人体新陈代谢、提高机体适应能力有很大的作用。
鸡肉含有维生素C、E等，蛋白质含有比例合适而且消化率高，很容易被宝宝吸收，有增强体力强壮身体的作用。
胡萝卜含有丰富的维生素A原即类胡萝卜素，与鸡肉与植物油炒制后，其胡萝卜素更容易被人体吸收，具有明目，维持皮肤弹性，促进骨骼生长发育的功效。
麦片中含有大量的钙、铁、锌、磷有效的促进伤口愈合，防止贫血，也是补钙的佳品，并且具有通便的作用，是便秘宝宝的佳品。
适量的盐和香葱会增加食物的色泽促进孩子的食欲。
二、面点
1.小笼包
营养分析：
猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、磷、钙、铁、维生素B1、维生素B2等成分，是宝宝生长发育中不可缺少的食物；
面粉作为谷物食品的重要组成部分，为人体提供必要产能营养素碳水化合物，同时谷物食品又是重要的维生素B族来源，在食用谷物食品时应该尽量避免过于精细的米面，越精细的米面，其营养素破坏越大。
2.鸡蛋饼
营养分析：
番茄中含有丰富的维生素C、维生素P、钙、铁、铜、碘等营养物质；
鸡蛋中蛋清部分为丰富的蛋白质，且各种氨基酸比例与人体最为接近，最易于人体消化吸收。蛋黄部分含有丰富的矿物质和各种脂溶性维生素因此建议每天至少一个蛋，幼儿可适量增加。
面粉的营养价值已经在前几个面点中描述了，这不再做介绍。
植物油为人体提供不饱和的脂肪酸和必须的脂肪酸，二十二碳六烯酸，和二十碳五烯酸更有利于幼儿的吸收，还为人体提供丰富的维生素E。
3.甜发糕
营养分析：
鸡蛋的营养价值在前面的面点中提过在此不再介绍；
玉米富含粗纤维、磷、钾、镁等多种矿物质，并且有利于缓解便秘；
牛奶的营养价值前面已介绍，在此不再介绍。
在此要着重再提一下食物的蛋白质互补的作用，两种或两种以上的食物共同食用，其中的必需氨基酸取长补短，相互补充，提高其营养价值。因此多种食物混合食用是提高食物价值的很好办法，而且食用时间越近越好，食物的属性越远越好，种类越多越好。
4.土豆泥饼
营养分析：
土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能宽肠通便。土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。
三、汤品
1.番茄鸡蛋汤
营养分析：
西红柿中富含各种维生素及矿物质，以胡萝卜素、番茄红素、维生素C较多，起到保护视力，缓解眼疲劳的功效，而鸡蛋中含有丰富的蛋白质和各种脂溶性维生素及矿物质，两者形成了很好的互补效应，提高了食物的营养价值。
2.香甜翡翠汤
营养分析：
香菇、豆腐中含有较多的钙质能够促进骨骼的生长，鸡肉、豆腐、鸡蛋中均含有优质的蛋白质，为孩子提供良好的完全蛋白质。香菇、西蓝花、以及蛋黄中可以为幼儿提供多样的维生素，这一汤品为孩子提供了一日多种营养素的良好来源。
3.珍珠汤
营养分析：
菠菜中含有丰富的铁和钙，但由于有草酸植酸等物质的存在会影响其吸收，因此补充铁、钙等物质还是要食用适量的动物性食品。面粉中尽量选用不是精加工的面粉，加工越精细其营养素的破坏也就越高。
四、菜品
1.青椒炒肝丝
营养分析：
此菜含有丰富的铁、蛋白质及维生素A、维生素B2，常食可补血。正常幼儿食用有很好的预防贫血作用，缺铁性贫血的幼儿使用功效更佳。
2.缤纷鸡丁
营养分析：
这可是一道富含维生素C和维生素E的大菜哦，味道鲜美，颜色丰富多彩，可以吸引宝宝多吃一些饭。
3.腰果虾仁
营养分析：
腰果中含有丰富的维生素B族，可增强免疫力，补充体力，消除疲劳，虾仁中含优质细腻的蛋白质，富含钙、碘、锌等矿物元素。鸡蛋优质的蛋白质以及各种脂溶性维生素，营养较为全面。
供稿：北京市昌平职业中学
卢莹 邢翠红
双“特”战“疫”征集令
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