新的一年，拥抱健康生活方式，告别错误生活习惯

人的寿命有多长？

根据“寿命公式”：人理想的生命状态可活到120岁。而2017年世界卫生组织发布的中国人均寿命为76.1岁。是什么“吃掉”了我们的寿命？

答案是：不健康的生活方式！

赶紧看看，世界公认的10大错误生活方式和10大健康生活习惯！生活方式改一改，可以拥有更长寿更健康的晚年生活哦！

01

十大错误生活方式

1

久坐不动

很多研究都表明，久坐不动的人不仅容易胖，肾脏、心血管疾病的发病风险都大大增加。

坐多久才算是久坐？坦诚地说，目前还没有一个世界公认的标准。这也许和每个人的身体情况有关，不同实验所得数据也略有不同！

但肯定的是，久坐时间越长越伤身！如果参照美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中的明确说法：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟，最好每30分钟就起身活动一下。

2

睡眠不足

事实上，对于睡眠的需求，如下图所示，每个年龄段不尽相同。

好的睡眠有两个要求：有规律 睡得够。

举个例子，假如你的每天推荐睡眠时长是8小时，而你习惯每天凌晨1点睡，早上9点起，起来感觉一点也不困，这也算合格的睡眠。因为你的睡眠满足了两个重点：规律 睡得够。

3

每天喝水量过少

要健康、少得病，最廉价的方法，就是养成多喝水、主动喝水的习惯。

一个人每天应喝多少水？

我们常说一天要喝8杯水，其实指的是1500~1700毫升，这是《中国居民膳食指南》推荐的成年人一天的饮水量。

但是，每个人的杯子大小不一，具体要喝多少杯，还是得按照实际状况估计一下。

而且，每人每天应喝多少水，也与年龄、季节、出汗量、健康状况等因素有关，不能用“8杯水”一概而论。

如果运动量大、出汗多等情况下要适当多饮水。

4

喜欢“重口味”

高盐饮食习惯最容易导致高血压，70%以上高血压患者摄入盐过量，而国人减寿十因素高血压排第一位。

由于食用盐中的钠是导致血压升高的元凶，因此，除了炒菜时少放盐之外，还应注意少吃含盐量高的食物。

5

抽烟喝酒

吸烟喝酒对身体的影响，真的很大。

心脏健康就是其中之一，比如吸烟容易引起血管炎，升高血压、血脂，甚至导致血栓等等。

过量饮酒也有诸多健康风险，包括心血管问题、 癌症风险增加，还可能造成肥胖和肝脏损伤等。

庆幸的是，不论年龄多大，不论一个人吸烟、酗酒多久，只要努力戒烟戒酒，都可以从中获益。

6

用力排便

便秘，大便时用力过度或不当，很可能诱发心脑血管意外，如急性心肌梗死或脑出血而猝死。

多见于中老年人，特别是已经有高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病等病的人。

7

经常憋尿

很多人都有憋尿的经历，但这会损伤你的括约肌，导致出现更严重的问题，如尿路感染、膀胱感染，甚至尿失禁等。

8

弯腰驼背、爱玩手机

年轻的时候如果经常弯腰驼背、爱玩手机，会让脊柱承受更多的压力，长此以往肌肉、骨骼都会更变得更脆弱。

如果不想在别人眼中“显老”，不想脊柱受损，就尽量保持正确的姿势吧。事实上，抬头挺胸的人肯定会显得更有朝气，对吧？

9

沉默寡言或易躁易怒

调查表明，癌症患者多数是内向型，既谨小慎微又多愁善感，既沉默寡言，但又易躁易怒。遇到生活中的挫折，心理矛盾冲突严重，而且又不善于自我解脱和宣泄，内心焦虑，抑郁苦痛。

这种心理上的严重冲突、抑郁，可能会引起心理功能的紊乱，进而引起机体生理功能紊乱和障碍，致使抵抗力和免疫功能下降，使癌症细胞得以乘虚而入。

10

身体异常信号不重视

香港男士平均寿命最长，有一个原因就是，非常重视体检，除了全面健康体检外，还会根据年龄、性别等做些针对性检查。真正做到了少得病、晚得病，得了病早点治，不把小病拖成大病、重病。

建议每年体检一次，检查的重点项目是心、肺、肝、胆、胃等重要器官，以及血压、血糖等重要指标，对您的身体全面进行“常规监视”。

02

十大健康的生活习惯

1

喝好3杯水

水是最廉价的保健佳品，若能及时、科学地饮水，对于促进健康长寿十分重要，多喝水胜过多吃药。其中这3个时段喝一杯水效果最佳。

第一杯：晨起空腹一杯水

清晨是一天中喝水的最佳时机，可使肠胃苏醒，增加蠕动，预防便秘。一般空腹时饮水不超过150毫升，喝水时应小口慢饮。

第二杯：睡前一杯水

当人们睡熟时，呼吸，汗腺仍然在排出水份，当体内水份减少过多时，血液粘稠度增高，睡前一杯水，可有效降低血液粘稠度。一般建议喝100~150毫升。

第三杯：运动后一杯水

运动时汗液带走电解质，且消耗较多能量，若不注意，运动后极易发生低血糖，严重甚至引起晕厥。因此，运动后，建议老人们小口根据实际情况饮用淡盐水或者淡糖水。

2

常喝“粗粮粥”

每日食用28g左右的粗磨谷物粥，能降低患心脏病和死亡的风险！简单来说就是，多吃五谷杂粮，延年又益寿。下面介绍几款“长寿粥”：

燕麦粥

燕麦里，水溶性膳食纤维丰富，可以降血脂，控制血糖和通便，是特别适合老年人的进补佳品。

小米粥

小米粥不仅能养胃，也富含色氨酸可调节睡眠，还能补肾精气，特别适合失眠的老人食用。

玉米粥

玉米味甘，性平，能健和脾胃，宁心静气，曾经也是被康熙皇写进皇家御用食谱的。玉米中谷氨酸含量高，可以为大脑提供能量，来促进脑部各环节的循环，是醒神补脑之佳品。

南瓜粥

南瓜体内的多糖能够提高免疫机能，类胡萝卜素能够维持老年人的视力不衰退，还有果胶，可以使糖类物质吸收减慢，控制血糖上升的大作用！

3

每天1杯奶、1颗蛋

牛奶被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。它的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。

而鸡蛋可以说是最适合人类食用的“蛋类”，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达 98%。选鸡蛋的时候，大家也不用太过迷信是不是土鸡蛋，因为它们的营养几乎无差别。

4

每周吃1次鱼

鱼肉的蛋白质含量为猪肉的2倍，且属于优质蛋白，容易被消化、吸收；所含脂肪中大部分是不饱和脂肪酸，有助于改善大脑健康，提高记忆力。

对65岁以上老年人来说，吃鱼还可降低发生老年痴呆的危险性。

5

每天1斤蔬菜、半斤水果

这一点看起来特别容易做到，但很多人没有做到。吃蔬菜水果，不仅能补充维生素、矿物质和其他身体必需的营养素，预防肠癌等，还能改善心理状态，预防疾病。

因此，建议成年人每人每天1斤蔬菜、半斤水果。可以将蔬果打成精力汤，更好消化吸收！

6

吃饭8分饱

吃饭要按时定量，以七八分饱感为宜。勿吃太烫过冷食物。饭后勿做剧烈运动。

吃饭“八分饱”，既不会提前饥饿，也不容易肥胖。所谓八分饱，就是感觉到胃里面满了，但是再吃几口也不痛苦。饱腹感有滞后性，细嚼慢咽能察觉这个度。

7

每天睡午觉

哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。人体除夜晚外，白天也需要睡眠。

道理很简单，日间小睡让大脑和体力都能得到时间修复，暂时放下工作、释放压力，让大脑恢复到比较专注的状态。日间午睡20~30分钟为宜。

8

每天至少散步15分钟

建议每天至少散步15分钟。散步不但能缓解工作的紧张和精神的疲乏，还能促使血管弹性增加。

穿一双轻便运动鞋，每天早晚出门走几圈，双腿稳步前行，双臂摆动起来，对心血管乃至全身健康都有好处。

需要提醒的是：运动要量力而行，循序渐进，以身体微微出汗为宜。

9

家务齐分担，全家都健康

英国癌症研究会一项研究发现，每周花17个小时干家务（做饭、洗衣、拖地等）的妇女，其患癌危险降低30%。

经常做做家务，可以促进消化，改善心肌的营养和新陈代谢，增强神经、肌肉的弹性和张力，也能有效防止或延迟关节僵直、骨质疏松等衰老现象的发生。

10

笑一笑，十年少

人的精神状态对健康很重要，俗话说：“笑一笑，十年少。”笑能放松心情，改善血液循环、降低血压和增强免疫力。无论何时何地，都请保持一颗健康乐观的心，事事乐观、笑对人生。

笑声能改善免疫和内分泌系统的功能。不妨经常找些让自己快乐的事，笑出声来，并把这快乐传递给别人。

赶快行动起来和错误的生活方式说拜拜！从一日三餐的饮食开始做出小小的改变，受益的就是你和你的家人！